podciaganie na drazku

Poniedziałek: Klatka + biceps klata: ławka płaska – 8/6/4/2/1 skos głową w dół 15/12/10 rozpiętki w bramie /skos dodatni 15/15/15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x 10/8 Młotki 2x 10/10 Wtorek: Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia siedząc 4x30-15 Środa off Czwartek [...]

30.09.2013 Poniedziałek Dzisiaj ponownie korzystając z okazji trening w I'm Fit(oczywiście darmo :P) Trening zrobiony w 4 osoby robiąc jeden po drugim, powiem szczerze że pierwszy raz w ten sposób i wiem, że jest ciężko i za długie przerwy wypoczynkowe tym bardziej na redukcji ale staraliśmy się trzymać tempo i całe plecy + dwugłowe uda w nieco [...]

15.10.2013 WTOREK PLECY: -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie na maszynie smitha 4s -wiosłowanie jednorącz 4s+dropset -martwy ciąg ze sztangielkami 4s DWUGŁOWE UDA: -zbieranie grzybków 4s -martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą w jednej płaszczyźnie 2s rozciągniecie. Dobry ciężki trening, masa wylanego potu. Po treningu standardowo 30minut [...]

robie ten dla 3 dni Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5 2+3=SUPERSERIA 2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5 4+5=SERIA ŁĄCZONA [...]

zdecydowanie za dużo serii jak na ten staż !!!!!!!!!!! połączenie grup dobre ( jedynie mógłbym przedramiona dać do pleców albo klatki , a kaptury do nóg i barków ) odstaw kreatyne narazie ! więcej nie znaczy lepiej , chcesz robić tyle serii co osoby , które ćwiczą po kilka lat ,a to ci na dobre nie wyjdzie to sport na dłuższą mete , pomysł z [...]

Środa 22-01-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 246/70/433/3386 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 300 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 120 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Hitec Whey C6 36 Łosoś wędzony 100 Orzechy włoskie 20 Migdały 20 Banan 100 Rodzynki suszone 20 [...]

Środa 29-01-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 248/74/434/3431 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 300 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 120 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180 Śmietana 18% tłuszczu 30 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Hitec Whey C6 40 Łosoś wędzony 100 Orzechy włoskie 20 Migdały 20 Banan 100 [...]

Środa 26-02-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 263/80/500/3819 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 300 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 130 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Ser Zottarella Light 125 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Hitec Whey C6 16 Łosoś wędzony 100 Migdały 20 Orzechy włoskie 20 Daktyle [...]

Środa 05-03-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 260/78/506/3805 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 300 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 130 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Ser Zottarella Light 125 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Hitec Whey C6 16 Łosoś wędzony 100 Migdały 20 Orzechy włoskie 20 Daktyle [...]

Ćwiczę w pn. śr.i pt. Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz po treningu lekki bieg ok 10-15min. Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE: -pompki 4 serie 12-15 + 5 seria max odpoczynek 2-3 min -Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min MIĘŚNIE NÓG: -przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min. -wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt [...]

Trening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3×10 – 8 - wyciskanie sztangą na ławce poziomej / pompki na poręczach (zamiennie co trening) 2×10 – 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2×10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2×10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - [...]

Najwyższy czas coś napisać. Zmieniłem plan na split 4 dniowy i od razu widać lepsze efekty , jakby ktoś mógłby jeszcze ocenić to byłbym bardzo wdzięczny. Poniedziałek ( klatka , biceps , przedramię ) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4.Przenoszenie [...]

Wykonując 3-4 ćwiczenia na treningu, nawet te angażujące jak najwięcej mięśni będą na pewno lepsze od typowego fbw, gdzie na pewno wszystkie partie mięśniowe będą ćwiczone(barki,klata,itd)? Poza tym ja mam dostęp do domowej siłowni, więc jestem częściowo ograniczony i takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku i pompki na poręczach nie mam za [...]

Klata: wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg Triceps: Pompki na poręczach 4x 12 francuz sztangą łamaną leżąc 4x 12-2,5kg Brzuch (nie wiem jak się to dokładnie nazywa, ale jest to [...]

ok.wiec:trenuje na mase od poczatku roku systematycznie.wczesniej robilem przez poltora miecha ogolnorozwojowke.na poczatku kwietnia zrobile sobie wolne przez 2 tyg.wczesniej cwiczylem takim planem: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja- 4s.-12,10,8,6 p 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog-4s. 3.Rozpietki na lawce skośnej-4s-12 [...]

ja zrobilbym tak: TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Barki -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10 BICEPS -uginanie [...]

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, [...]

.Trening MT + wieczorne biegi Zaczynając od 10 minut ze zmiennym tempem 2.Trening Siłowy: -MC 5x12 powt- urozmaicony o szrugs w końcowej fazie i wspięcie na palce. WSPIĘCIA I SZRUGSY PO 15-20 POWTÓRZEŃ W SERII. JAK NIE CHCESZ KATOWAĆ KRĘGOSŁUPA TO RÓB MARTWY NA WIĘKSZYM CIĘŻARZE 10-8 POWTÓRZEŃ -Podciąganie na Drążku 5xMax Neutralny podchwyt. [...]

Trening 1 wyciskanie skos głową w górę -sztanga 12+10+8x4 wyciskanie na poziomej - hantle 10+6x4 rozpiętki 10x4 przenoszenie hantli za głowę 10x4 wyciskanie wąsko 10+6x4 wyciskanie francuskie 8x4 wyciąg 10x3 Trening 2 przysiady z przodu 12+10+8x5 suwnica 10+6x4 uginanie nóg w leżeniu 10x5 sciąganie nóg na maszynie 10x5 wspięcia na palce 15x5 [...]

[...] piersiowa - wyciskanie sztangi skos, wyciskanie hantli na lawce prostej, rozpietki z hantlami na prostej, ściąganie linek, Barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, podciaganie sztangi do brody, unoszenie hantli bokiem. Wtorek - Plecy - podciąganie na drążku za głową, podciąganie sztangi wąski chwyt, ściąganie drążka do klatki [...]